1. Què és l'entrenament de força?
L'entrenament de força es pot considerar un procés senzill que és similarentrenament de resistència, entrenament muscular i entrenament amb peses. Aquestes diferents formes de formació se centren en aconseguir les següents coses:
● Augment de les capacitats de força
●Desenvolupar la resistència
●Calització de la massa muscular
Per dir-ho simplement, l'entrenament de força implica utilitzar el vostre propi pes corporal o eines com ara manuelles o bandes de resistència per augmentar la massa muscular, la força i la resistència. L'entrenament de força es considera un enfocament muscular per mantenir-se físicament actiu. L'entrenament EMS de cos sencer és una excel·lent forma d'entrenament de força amb beneficis millorats a la forma tradicional.
2. Entrenament amb peses
Quan comenceu amb l'entrenament amb peses, és important centrar-vos en l'ús de peses inferiors o pes corporal i perfeccionar la vostra forma d'exercici. Un cop hagis passat una estona practicant la teva forma, pots començar a construir amb pesos més pesats per progressar en les teves capacitats de força. Tenir una bona forma és important per assegurar-vos que esteu fent l'exercici amb seguretat i eficàcia.
Els pesos pesats poden semblar descoratjadors al principi, per això és important progressar en peses cada setmana o sessió. Això s'anomena sobrecàrrega progressiva, és a dir, treballeu per empènyer una mica més els músculs cada vegada per fomentar el creixement muscular continu. La sobrecàrrega progressiva també té en compte l'augment del nombre de repeticions o un canvi en el temps de descans, que són maneres alternatives de desafiar els músculs durant un entrenament.
Si acabeu de començar amb l'entrenament de força i no esteu segur de com començar, podeu contractar un entrenador personal per obtenir més informació. Tots els entrenadors personals tenen la qualificació mínima d'aDiploma de Nivell 3 en Formació Personal, o una alternativa superiorqualificació pt.
3. Busca una llista de reproducció motivadora
Trobar una llista de reproducció per escoltar mentre l'entrenament de força pot ser una manera realment eficaç d'aprofitar al màxim el vostre entrenament, moltes persones troben que estan motivades per una música en particular. Explorar diferents llistes de reproducció d'entrenament de força pot ser realment beneficiós per a l'esforç que acabes fent en cada exercici o conjunt. Escoltar música també pot ser un factor que contribueix a la recuperació, ja que els nivells de serotonina i dopamina poden ajudar a la recuperació.
4. Prioritats estiraments i escalfaments
Dedicar el temps a escalfar correctament és una part vital per treure el màxim profit de la teva rutina d'entrenament de força i t'ajuda a aconseguir millors resultats. Pots maximitzar la teva rutina d'entrenament de força incorporant estiraments dinàmics a l'inici de l'entrenament. Això ajudarà a escalfar els músculs per preparar-los millor per a l'entrenament de força. L'escalfament ajudarà a augmentar el flux sanguini i millorarà l'amplitud de moviment, de manera que a l'hora de realitzar cada exercici podràs aixecar de forma eficaç i segura.
5. No eviteu els carbohidrats
Els carbohidrats sovint es poden malinterpretar com un aliment negatiu quan s'associen amb la pèrdua de pes o els objectius de fitness. No obstant això, els carbohidrats són un factor important per proporcionar al teu cos l'energia que necessita quan s'entrena la força o la resistència. Quan el vostre cos s'hagi alimentat, augmentarà naturalment la intensitat i l'esforç darrere del vostre entrenament, fent que sigui més valuós veure els resultats. Això es deu al fet que el vostre cos es troba en una posició més forta tant per a la despesa calòrica com per al creixement muscular que algú que no consumia carbohidrats o en un estat corporal en dejú.
La nutrició té un paper important en l'entrenament de força eficaç, els resultats poden ser lents si no seguiu el correctenutrició per construir músculi força. Pots optar per estudiar acurs de nutricióper educar-vos millor sobre la comprensió dels fonaments de la nutrició i la ciència de com funciona amb el vostre cos.
6. Entrenament per intervals
Les sessions d'entrenament a intervals una o dues vegades per setmana també poden ser efectives per a l'entrenament de força i per millorar els resultats. Els intervals d'alta intensitat s'anomenen entrenaments que alternen intervals de canvi intens, en què la freqüència cardíaca d'una persona funciona al voltant del 80 per cent de la capacitat màxima. Això pot beneficiar els beneficis cardiovasculars i de pèrdua de greix darrere del mètode d'entrenament, ja que és probable que cremeu més calories per minut.
7.Mantenir-se hidratat, beure aigua
Mantenir-se hidratat és tan important com mantenir una dieta estable i nutritiva. Adquirir l'hàbit de beure aigua amb regularitat durant tot el dia perquè el teu cos estigui sempre hidratat és vital. El vostre cos pot trigar fins a 2 hores a absorbir aigua, de manera que fins i tot beure just abans de l'entrenament no us hidratarà necessàriament per a la vostra sessió d'entrenament.
8. Reconèixer la importància del son
Quan feu entrenament de força, treballareu els músculs que crea petites llàgrimes al vostre múscul, dormir prou ajudarà aquestes cèl·lules i teixits musculars a reparar-se durant el son, ajudant a millorar la força muscular. El son també és un factor important per sentir-se motivat i alimentar la vostra sessió d'entrenament de força. Si no dorms, el teu cos tindrà una falta d'energia, la qual cosa afectarà els teus entrenaments i l'esforç que pots fer.
9. No tinguis por d'adaptar-te i canviar
Les adaptacions i els canvis a la vostra rutina ajudaran a garantir que els vostres entrenaments siguin sempre efectius i desafiants. Si haguéssiu de continuar amb el mateix entrenament i eviteu els canvis, el vostre cos s'adaptarà a la rutina d'entrenament i pot ser que no ho consideri tan difícil com ho era abans. Quan intenteu treure el màxim profit de l'entrenament de força, heu d'adaptar la vostra rutina d'entrenament cada poques setmanes. Això es pot fer adaptant les variacions de l'exercici, incorporant superconjunts o simplement canviant la varietat en conjunts de cada exercici.
